Fitness LIFESTYLE

Pre-party workout voor een avondje flirten en versieren

Go to SiGNLE

De pre-party workout: Verlies vet, kweek massa, en zet jezelf vooral niet voor lul in de sportschool! 

Met zelfvertrouwen op stap gaan

 
Nog snel de biceps oppompen of de borstspieren een optater geven om net wat lekkerder in dat strakke truitje te zitten? De laatste overtollige grammetjes vet eraf trainen met een lesje Zumba of op ski’s waarop je niet vooruit komt?  

Het zal je niet onbekend voorkomen dat je na een snelle workout met net even iets meer zelfvertrouwen aan je avondje stappen begint. Dat je openingszinnen om iemand te versieren net wat beter uit de verf komen. Een preparty workout die je in korte tijd kunt uitvoeren, maar waarbij je wel de belangrijkste spiergroepen getraind hebt voor maximaal pompeffect of maximale verbranding binnen een half uurtje. Oftewel, effectief trainen!  

Hoe train je effectief?

 
Om effectief te trainen kun je de focus het beste leggen op de grote spieren en compoundoefeningen. Bij compoundoefeningen train je meerdere spiergroepen in één keer. Naast de vanzelfsprekende spiergroepen gebruik je ook ondersteunende spieren die helpen bij je evenwicht en coördinatie.  

En logischerwijs betekent meer spieren tegelijk aan het werk zetten een grotere prikkel, dus meer resultaat in kortere tijd. Dit zijn hiervoor de belangrijkste oefeningen die je vrij snel kunt uitvoeren. Uiteraard bepaal je zelf hoe zwaar je wilt trainen en voor welk resultaat je wilt gaan. Bij licht en meer herhalingen ligt de focus iets meer op verbranding. Bij zwaar en korte series meer op spiermassa opbouw. Uiteraard komen de aanwijzingen weer met een klein korreltje zout, maar dat kan het extra gewicht niet zijn, lijkt me. 

  • Squatten

De nadruk van de oefening ligt op de been- en bilspieren, maar je rug- en buikspieren worden ook aan het werk gezet. Squatten is het maken van kniebuigingen. Bij iedere herhaling kom je in een hurkzit terecht om vervolgens weer te strekken. Hierbij moet je je rug altijd recht houden.

Oefen eerst goed met iemand erbij, anders gaat het zo mis kan ik je vertellen. Zelf lag ik de eerste keer na veel kabaal met stang en schijven (of liever schijfjes) languit in de sportschool. Maar gelukkig was het net spitsuur… 

  • Bench press 

Met bankdrukken lig je met je rug op een bankje. Je houdt een halterstang met 1000 kilo aan weerszijden (of iets lichter mag ook) met gestrekte armen iets uit elkaar boven je borst. De stang laat je iedere keer tot net boven de borst zakken om hem vervolgens weer uit te stoten. Je gebruikt hierbij vooral je borst, schouders en triceps. Deze beweging herhaal je tot je echt super breed bent. Doel is ook wel om zoveel mogelijk te kreunen bij deze beweging natuurlijk. 

  • Deadlift 

De deadlift is voor de echte bikkels. Aangezien ik bij het squatten al eens languit ben gegaan in de sportschool, zie ik altijd behoorlijk op tegen deze oefening. Deze oefening is wel heel erg goed voor je benen, billen en rug. Je start met een halterstang met schijven op de grond. De stang til je van de grond tot je knieën en heupen gestrekt zijn. Je staat hierbij kort op de stang. Ook hier weer je rug recht houden! 

Zorg voor een niet al te klein broekje, want deze zal bezwijken onder de druk bij het bukken. Gelukkig heb ik deze flater niet zelf begaan, maar had ik wel een plekje op de eerste rang bij iemand anders die flink uit z’n naatje scheurde bij deze schaam je ‘deadlift’. Geen lekker begin als je grote doel voor vanavond zelfverzekerd op vrouwen afstappen is. Of op mannen afstappen, dat kan natuurlijk ook.

  • Overhead press

Bij de overhead press gebruik je vooral je schouders en je triceps. Vanaf je schouders druk je een halterstang omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Vervolgens laat je de stang weer rustig zakken tot in startpositie en herhaal je de beweging. 

Probeer bij deze oefening niet om je gezicht in een normale plooi te houden. Dit lukt je namelijk toch niet! Iemand versieren in de sportschool tijdens deze oefening kun je beter achterwege laten. Dus als je deze oefening wilt gaan doen met je gezicht naar iemand die je eigenlijk wel ziet zitten, beter even wachten dan. Ik betrap mezelf op de meest afschuwelijke gezichtsuitdrukkingen tijdens deze oefening. En hoe meer ik probeer mijn gelaat in toom te houden, hoe achterlijker het eruitziet! En hou je adem niet in, want buiten dat het slecht voor je is, is een rode boei bij die rare grimas helemaal geen gezicht. 

  • Chin-ups 

Bij een chin-up trek je je onderhands op aan een stang die boven je hangt. Zoals de naam al aangeeft probeer je jezelf met je kin tot boven de stang te hijsen. De stang pak je ongeveer met beide handen op schouderbreedte met je nagels naar je toe. De voornaamste spieren die je hiermee traint zijn je rug en je biceps. 

Voel je niet bezwaard als je de eerste tijd moeite hebt om helemaal omhoog te komen. Zelf spartelde ik op het begin aan de stang zonder mijn armen zelfs maar gebogen te krijgen bij het ophijsen. Geheel bijpassend kwam hierbij mijn beginnende bierbuikje ondeugend onder het randje van mijn iets te korte, doch flitsende T-shirtje door gluren.  

  • Barbell rows

De halterstang ligt weer voor je op de grond. Je buigt voorover naar de stang waarbij je de rug recht houdt. De stang breng je naar de romp en weer terug. Je traint hiermee vooral je rug en je biceps.  

Ook hier worden naast de rug en de biceps, de veel te kleine broekjes weer op de proef gesteld! Voer deze oefening alsjeblieft met beleid uit, hij is namelijk best blessuregevoelig. Na deze oefening voor de eerste keer gedaan te hebben moest ik de volgende dag ongeveer in dezelfde starthouding naar mijn werk. Gelukkig dacht mijn baas dat ik gewoon de hele dag erg geconcentreerd zat te lezen, met mijn neus en schouders bijna evenwijdig aan mijn bureau.

Op een snelle manier veel spieren trainen

 
Met deze compoundoefeningen kun je op een vrij snelle manier zoveel mogelijk spieren trainen en zelfvertrouwen kweken in korte tijd. Ideaal dus voor een vlugge preparty workout voordat je de stad onveilig gaat maken. En sla ook de overige adviezen niet in de wind als je een beetje zelfverzekerd op het feestje aan wilt komen;-)   

Wil je meer weten over de uitvoering van deze compoundoefeningen kijk dan even hier voor verdere uitleg en een duidelijke instructievideo. Ook voor verantwoorde voeding naast je training kun je hier goed terecht! 

Go to SiGNLE

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

%d bloggers liken dit: